Hypno-coaching La Rochelle

Libérez votre potentiel avec l'Hypno-Coaching

Techniques de Respiration

La respiration est le pont qui relie la vie à la conscience, qui unit votre corps et votre esprit

Thich Nhat Hanh

POURQUOI PRENDRE SOIN DE VOTRE RESPIRATION ?

La respiration est à mon sens, avec l’hypnose, une des meilleures voies qui permettent de reprendre un contrôle conscient sur des mécanismes inconscients. En effet, vous n’avez pas besoin de penser à votre respiration pour respirer, c’est un processus naturel, inconscient géré par votre système autonome.

Cependant, c’est aussi un des seuls paramètres autonomes sur lequel vous pouvez agir consciemment aussi facilement : Il est très facile d’inspirer, souffler, ou retenir sa respiration quand bon vous semble. Ce qui n’est pas le cas avec les battements du cœur par exemple.



C’est donc une porte magnifique pour avoir accès et modifier des phénomènes physiologiques et mentaux, comme les émotions, sur lesquels nous n’avons habituellement pas la main. C’est pour cela qu’en méditation, en yoga, en sport, et même dans les pratiques spirituelles, la respiration a toujours eu une place particulière.

La respiration est également le premier phénomène qui réagit en cas de changement d’état interne, avant même votre rythme cardiaque, avant même que vous ne preniez conscience de quoi que ce soit. Si vous êtes surpris, si vous avez peur, si vous êtes en situation de stress, en train de courir, de rentrer dans du froid ou du chaud, le premier changement se jouera au niveau de votre respiration. Le souffle se coupe, la respiration s’accélère, ralentit, et ensuite les autres processus se mettent en marche.

C’est ce qui en fait un outil simple, pratique, efficace et donc précieux. Pourquoi ? parce que modifier sa respiration a un impact sur 3 plans particulièrement importants de votre être :

  • BIOCHIMIQUEMENT : par la qualité de vos échanges gazeux entre Oxygène et CO2, dans le sang et au niveau de vos cellules. Par voies de conséquence, cela agit ainsi sur votre métabolisme en général et sur la capacité de votre corps à gérer les variations (pressions, ph, température, etc.) et donc une meilleure gestion de l’homéostasie, de votre santé en générale.
  • BIOMECANIQUEMENT : Par le maintien en forme de vos muscles respiratoires, qui ne s’entretiennent que par une bonne ventilation. Comme tous les muscles de votre corps, ceux-ci ont besoin d’être entrainés correctement en terme d’intensité, de fréquence et d’amplitude. D’autre part une bonne gestion de la respiration (profonde, diaphragmatique) pendant les exercices maintiendra également une bonne pression intra-abdominale qui protègera vos organes internes et votre dos.
  • PSYCHO-BIOLOGIQUEMENT : La respiration est directement liées à votre système nerveux central : le système sympathique (l’accélérateur, la réponse à une situation stressante par utilisation des ressources) et le système parasympathique (le frein, le retour au calme, et la récupération/reconstruction de vos ressources). En agissant sur votre respiration, notamment les rythmes entre inspiration, expiration et phases d’apnée, vous stimulez davantage tel ou tel système et agissez ainsi sur votre activation, votre niveau d’énergie, vos émotions, votre concentration, votre créativité, etc.

De plus, comme tous les systèmes du corps humain (cardiovasculaires, respiratoire, nerveux, endocrinien, digestif, immunitaire, musculaires) sont liés et fonctionnent main dans la main, vous agissez, par la respiration, sur tout le fonctionnement de votre corps et de votre esprit. L’inverse est vrai aussi ! C’est pourquoi un bon état général (ou non) transparait en observant votre respiration.


3 OUTILS POUR TESTER VOTRE RESPIRATION :

Nous pourrions approfondir des heures sur les principes physiologiques et les impacts de la respiration, mais n’attendons plus et testons votre respiration : Voici 3 outils très intéressants qui permettent de faire un état des lieux de votre respiration et voir si elle est plutôt fonctionnelle, dysfonctionnelle ou performante.

Attention : les tests ci-dessous sont des indicateurs et ne révèlent que votre état dans l’instant. Comme ils reflètent à la fois votre état respiratoire, physiologique et émotionnel, vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats, avant ou après le sport, après un café, au lever, au coucher, suite à une mauvaise nouvelle ou autre. En revanche, ce sont de très bons indicateurs à mesurer régulièrement et toujours dans les mêmes conditions : je préconise au levé, en sortant du lit, avant même le petit déjeuné ou la douche). Vous verrez alors se dessiner une tendance qui deviendra un indicateur de plus en plus fiable de votre état général, et de votre progression si vous suivez les exercices.

Ce test est très simple, il s’agit de compter le nombre de cycles de respiration (inspiration et expiration) en une minute (cpm). Pour cela, installez-vous confortablement, plutôt assis, le dos droit. Prenez quelques secondes pour observer votre respiration et la laisser s’installer. Puis, sans rien modifier, lancez un minuteur et comptez le nombre de cycles que vous faites en une minute.

Ce test mesure l’efficacité globale de votre respiration. Il ne précise pas où se situe réellement le déficit sur tous les aspects de la respiration et des autres systèmes, mais si un point n’est pas bon alors, le test sera un bon indicateur pour mesurer si votre respiration est plutôt dysfonctionnelle, fonctionnelle ou performante. Il indique en grande partie votre niveau de sensibilité au CO2, et votre tolérance naturelle à l’apnée (qui est une très bonne qualité à développer)

1-Suite à une expiration non forcée : maintenir une apnée et lancez un minuteur

2- au premier signe physiologique de besoin de respirer (contraction involontaire du diaphragme, de la gorge, ou autre…) arrêtez le minuteur et regardez le temps qu’a duré votre apnée post-expiration.

3- Votre résultat BOLT est le temps en seconde qui s’affiche.

Ce test permet d’évaluer votre résistance maximale à une apnée forcée. Il s’agit tout comme le BOLT de maintenir une apnée après expiration (naturelle, toujours sans forcer). La différence réside dans le fait que :

1-Ce test se fait en marchant. Marchez à un rythme qui vous semble normal, ni trop rapide, ni trop lent.

2-l’apnée dure aussi longtemps que vous en êtes capable, le but est alors de résister au maximum à l’envie de respirer.

3- le résultat n’est pas un temps mais un nombre de pas.

Ensuite référez-vous au bas de cette page pour situer votre résultat. Je vous encourage d’ailleurs à faire le test avant de regarder les résultats pour ne pas vous influencer en plus ou moins.


RESPIRATION ET BIEN-ETRE

Vous l’aurez compris, la respiration est un point clé pour observer, comprendre et agir sur votre état général et donc votre bien-être.

Sans avoir à rechercher une performance optimale de votre respiration comme chez les sportifs de haut niveau, vous pouvez régulièrement travailler sur votre respiration et tester différents exercices qui permettront de « casser » le cercle vicieux de la respiration et instaurer un renforcement globale de votre corps, alors plus apte à faire face aux situations difficiles que la vie mettra sur votre chemin.

Vous améliorerez ainsi :

  • L’impact émotionnel
  • Votre sommeil
  • Votre santé
  • Votre concentration
  • Votre sensation d’être là, d’être pleinement vivant.

Les exercices que je vous propose s’inscrivent dans une démarche d’évolution et personnalisée.

Nous jouerons sur les 4 pans de la respiration en améliorant vos capacités d’inspiration, d’expiration, et d’apnée (poumons pleins et vides), ainsi que sur les fréquences, les volumes respiratoires et la localisation de votre respiration (ventral, thoracique, claviculaire). Nous y ajoutons des techniques d’imagerie et de visualisation hypnotique pour rendre l’impact encore plus important.

Amusez-vous à tester les 3 exercices suivant pour profiter des bienfaits des exercices de respiration :

1- La Cohérence Cardiaque :

Cet exercice joue sur la fréquence de la respiration et a un impact direct sur le système nerveux en optimisant ainsi la réponse vagale (meilleur fonctionnement de votre corps dans sa phase de récupération/reconstruction).

Les études montrent que 3 x 5min de cet exercice par jour permettrait de retrouver un état optimal au niveau du système nerveux (retour à l’équilibre) mais que réaliser cet exercice une fois par jour pendant 20min permettait de créer des changements physiologiques qui perdurent dans le temps et qui permettent au corps de mieux gérer les situations difficiles par la suite.

2- La respiration carrée :

Cet exercice joue sur la fréquence de respiration également, tout en incorporant des temps d’apnée poumons plein (après inspiration) et poumons vides (après expiration). Ce qui vise à améliorer la concentration (les apnées ramènent un état de vigilance).

Vous travaillez ainsi sur les 4 dimensions de la respiration tout en restant centré et relaxé. Vous pouvez ainsi trouver le rythme qui vous convient 3s-3s-3s-3s, ou bien 4s ou plus, en fonction de l’état dans lequel vous êtes. A vous de trouver le rythme qui vous challenge de manière agréable et facile à exécuter. La vidéo se fait sur un carré de 4s, mais ce n’est qu’un exemple, libre à vous d’explorer vos rythmes.

Voici les principaux bienfaits de la respiration carrée : – Se détendre, s’apaiser, se relaxer – Réduire le stress – Retrouver son calme – Retrouver un peu d’énergie, de tonus – Se recentrer sur soi-même, prendre du temps pour soi – Améliorer sa concentration – Pratique régulière = meilleure oxygénation sanguine, prise de conscience, détente du diaphragme pour une relaxation plus puissante et un meilleur contrôle respiratoire.

3- Le Mouthtaping :

L’idée de cet exercice est de vous entrainer à récupérer votre respiration nasale. Le nez est d’une importance capitale dans la respiration : il régule (le volume d’air), purifie (première barrière immunitaire), humidifie et réchauffe l’air avant qu’il n’arrive à vos poumons. Ce que ne fait en aucun cas la bouche. La bouche n’est juste qu’une soupape de sécurité qui ne devrait s’activer qu’en état d’urgence. Donc 99% du temps votre respiration devrait être nasale. Deux idées que j’aime faire passer à ce propos :

  • Si la bouche est la soupape du mode urgence, en respirant tout le temps par la bouche, vous indiquez à votre corps que vous êtes toujours en mode urgence. Ce n’est pas un environnement très serein. Un peu à l’image de ces entreprises toujours dans l’urgence, où on prend l’habitude de vous demander de faire un travail et au moment où vous demandez, « il te le faut pour quand ? », on vous répond, « pour hier ». C’est plutôt stressant de travailler toujours en mode Urgence (surtout quand on ne sait pas pourquoi)
  • Respirer par la bouche, c’est comment manger par le nez, c’est faisable, mais ce n’est pas forcément optimale.

Alors le MouthTaping c’est quoi ?

C’est le fait de vous offrir les bénéfices d’un entrainement à la respiration nasale de prêt de 8h par jour sans même avoir à y prêter attention.

Comment ? en vous mettant un sparadrap sur la bouche au moment de vous coucher afin de vous forcer à respirer par le nez toute la nuit.

La façon dont vous respirez la nuit reflète la façon dont vous respirez le jour!


RESPIRATION ET PERFORMANCE SPORTIVE

Aujourd’hui les performances et la connaissance de l’être humain sont telles que tous les leviers de la préparation physique ont déjà été quasiment optimisés au maximum. Ainsi pour chaque athlète préparé correctement physiquement, les différences se jouent dans un mouchoir de poche et souvent sur des paramètres autres que la préparation physique ou l’alimentation : la blessure, le contexte familial, émotionnel, etc. D’où l’essor de la préparation mentale, mais aussi du travail respiratoire utilisé depuis longtemps déjà dans les corps d’armée et d’Elite.

Ainsi je répète souvent à mes athlètes que pour faire la différence, il faut faire des choses différentes. Et à l’heure actuelle, la respiration offre un levier de performance extraordinaire pour les sportifs qui souhaitent performer et faire la différence. Les études montrent que même chez les plus grands sportifs, 90% des sportifs de haut niveau testés n’ont pas une respiration fonctionnelle. Cela montre que la respiration ne s’améliore pas par le sport. En revanche, l’inverse est bien démontré. Un peu comme le sport n’améliore pas les poumons d’un fumeur, mais arrêter de fumer améliorera ses performances sportives.

Les études montrent alors que sur des temps d’entrainement respiratoire (intégrés à un planning d’entrainement classique) assez courts (de 4 à 8 semaines), les athlètes ont une amélioration significative de leurs performances.

Nous sommes encore dans la fameuse loi de Pareto qui me semble si importante à prendre en compte dans les compétitions : Quels sont les 20% d’action qui amènent 80% du résultat ?

La réponse est claire, si vous ne vous concentrez que sur l’aspect physique, vous entrez dans la précision et le labeur extrême qui risquent de faire pencher la balance vers le surentrainement. En revanche, en explorant les terres encore peu foulées de la préparation mentale et de la respiration (sans lâcher la base de votre préparation physique bien-évidement), vous vous offrez les chances d’optimiser vos performances sur plusieurs plans. Vous devenez plus stable et plus solide face aux hasards contre lesquel la force physique ne peut rien. Tout le monde connaît cette expression du « colosse au pied d’argile », ne faites pas cette erreur.

Ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit : sans travail physique, technique et stratégique, le mental ou la respiration ne changera rien pour vous en compétition. Mais encore une fois, dans l’optimisation de votre temps d’entrainement, ne faites pas l’impasse sur ce qui peut créer la différence.

Ce que l’on recherche dans l’optimisation de la respiration et notamment avec le programme OxygenAdvantage® c’est (vous pouvez tester votre respiration ici) :

  • L’amélioration de l’oxygénation de vos cellules
  • L’augmentation de votre tolérance à l’accumulation de CO2
  • Repoussez l’essoufflement et la fatigue
  • Une plus grande tolérance aux niveaux élevés d’acidose liés à l’activité (amélioration des systèmes tampons)
  • Des adaptations physiologiques similaires à l’entrainement en haute altitude.
  • L’Amélioration de la capacité à transporter l’oxygène

Exercice de Simulation de Haute Altitude :

En plus des exercices précédents, dans la session bien-être, je vous mets ici, à disposition, un petit exercice que vous pouvez pratiquer chez vous régulièrement et qui reprend le principe de la simulation de l’entrainement en haute altitude afin de générer des adaptations physiologiques profondes liées à l’alternance d’effet Hypoxique (manque d’O2) et Hypercapnique (Trop de CO2) :

Vous pouvez faire cet exercice en marchant, en début d’entrainement, ou pendant une balade.

Le principe : tout se fait en marchant et en respiration nasale, n’utilisez jamais votre bouche.

  1. Apnée poumons vides : Tout en marchant, suite à une expiration non forcée, maintenez une apnée (vous pouvez boucher votre nez pour vous aider). Comptez le nombre de pas que vous faites en apnée . Tenez l’apnée le plus longtemps possible.
  2. 6 à 10 petites respirations : Quand vous n’en pouvez plus, ne prenez pas tout de suite une grande inspiration, mais prenez 6 à 10 petites respiration. Pour cela, imaginez qu’au lieu de reprendre une grande inspiration complète, vous réduisiez le volume pour ne respire qu’1cm d’air. C’est assez désagréable mais vous verrez à quel point ça développe la maitrise de soi.
  3. Phase de repos : respirer normalement (naturellement) par le nez pendant 30s à 1min
  4. Recommencez et tentez de faire plus de pas que précédemment en apnée.

Faites 8 à 12 cycles régulièrement.



⭐️⭐️SITUEZ VOS RESULTATS AUX TESTS :⭐️⭐️

Voici, pour chaque test proposé, les gammes de valeurs et leur signification pour comprendre si vos résultats correspondent plutôt à une respiration fonctionnelle (normale), dysfonctionnelle (à améliorer pour une meilleure qualité de vie) ou performante (un atout pour votre vie et vos performances sportives).

Je vous conseille de faire les tests avant de regarder les résultats afin de ne pas vous influencer dans votre manière de respirer au naturel. Vous vous rendrez vite compte qu’à partir du moment où l’on remet de la conscience sur sa respiration, elle commence déjà à se modifier.

  • Respiration dysfonctionnelle* si FR > 16 cpm
  • Respiration fonctionnelle* si FR est entre 12 et 16cpm

  • Respiration dysfonctionnelle si BOLT < à 25
  • Respiration fonctionnelle si BOLT est entre 25 et 30s
  • La respiration devient performante quand BOLT > 40s

  • Respiration dysfonctionnelle si MBT < à 55 pas
  • Respiration fonctionnelle si MBT est entre 60 et 80 pas
  • La respiration devient performante quand MBT >80 pas

*Pour la fréquence respiratoire : il n’est pas rare de voir que la fréquence respiratoire descende jusqu’à 6-8 cycles par minute, notamment si vous êtes très calme, dans un moment de détente et/ou habitué à ralentir votre respiration (sophrologie, méditation, cohérence cardiaque, etc.). Si vous vous sentez bien et détendu, c’est bien normal. Cependant en phase de repos (pas de relaxation, mais de respiration naturelle sans activité) la fréquence respiratoire normale se situe entre 12 et 16 cycles par minutes. Testez-vous à différents moments de la journée afin d’avoir une idée de votre fréquence respiratoire naturelle au repos. Si vous avez un doute (en dessous de 12 et au-dessus de 20) parlez-en à votre médecin pour qu’il puisse vous éclairer en tenant compte de données complémentaires plus personnalisées et plus appropriées. Les techniques respiratoires seront sûrement d’une grande aide en complément d’un potentiel suivi médical.

Appeler Franck